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俯卧撑的标准姿势,做法对才有效

发表时间:2019-09-06 14:53

俯卧撑主要锻炼胸部肌肉,本文所描述的各种动作允许你用仰卧起坐锻炼三头肌、腹肌、腰部稳定性和胸部外缘。对于长期使用杠铃和乐器的人来说,标准俯卧撑训练也能刺激传统训练运动不能刺激的肌肉纤维。

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在传统的胸部训练开始之前,建议你按照本文所列的动作顺序做三个周期,两组之间每3天休息45秒。如果你在家训练,你可以按照这个计划锻炼你的胸部。

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1、标准俯卧姿势,保持身体挺直,双脚并拢,手掌支撑在地板上,两手放在肩膀外,位于中胸和下胸之间。肘关节与身体成45度的角度,收紧腹部。然后伸直手臂,支撑身体并深深呼气。在运动的顶端,身体保持笔直,然后慢慢地把身体从地面降到3厘米处,然后重复。

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2、宽姿势俯卧撑,如果你在1.75米以上,你的手之间的距离应该比你的肩膀宽15厘米左右,如果你的身高小于1.75米,你的手应该比你的肩膀宽6厘米。这样做会增加胸部肌肉外面的训练负荷,很快你就会感到累了。

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3、钻石俯卧撑,身体的姿势和标准的俯卧撑是一样的,但双手并拢,位于胸部肌肉的正下方,双手形成菱形(中指和大拇指相叠)。伸直手臂以支撑身体,深呼吸,收紧三头肌和腹肌,然后弯曲肘部,当上臂与地面平行时,将身体下垂至起点。再做一次。

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4、足垫式高位俯卧撑,双手的位置与标准的推高相同,但将脚垫放高,如在大便上,这将大大增加运动的难度,并专注于锻炼胸大肌的上半部分。

[俯卧撑标准建议]适用于尚未完成俯卧撑的人,也适用于所有能够轻松完成俯卧撑的人。


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