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简单有效的两大肌肉增长训练法

发表时间:2019-07-18 14:38

经常锻炼的人都知道,肌肉增长必须对肌肉的肌纤维施以有效的运动刺激,进行专业的针对性力量性训练,才能使肌肉的围度逐渐增大。在健身房训练中,通常是动力训练和退让训练两者相结合为主,下面详细介绍这这两个训练方法。


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一、动力训练法基本概念是指肌肉收缩时,肌束长度在缩短,肌肉的起止点向中心靠拢,这种也被称为“向心练习”。通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。


推荐计划表

1、强度:中等重量,训练开始时,采用的重量为自身RH的60%-80%进行常规组练习,到一定几组后在进行极限强度80%-100%以上的重量,这是加深对肌肉的刺激。这就叫做超负荷和超补偿原则。

2组数:练习局部肌肉时,肌肉部位锻炼动作练习4-6弯举、飞鸟、侧平举等。综合肌力练习,是指同时能锻炼3块肌肉以上时,做到6-8组即可。如“三大举”:硬拉、卧推、深蹲。

3次数:做局部肌肉训练时,次数为:8-12综合肌力练习到5-8次。通常超过16次为多次数,减肥训练则以多次数最好,发达肌肉一般采用8X8,即8组,每组8次。

4间歇建议每组间隙1-2分钟。一般减肥者采用大密度,间歇时间很短1分钟以内甚至不歇,但他们强度不大,基本都是有氧运动。

5动作速度:在做向心运动时2~4秒,在做离心运动时2~4秒,动作全程身体保持稳定。


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二、退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后,接着顺器械的阻力做慢速退让用力,有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。这种方法又叫反向练习,正好与动力性练习相反。


进行退让性训练,具有内气外力、一动一静的运动特点。通过训练,能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力,提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位,促进肌细胞中的物质代谢过程,从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。

需要注意的是:退让性训练静力性强,消耗体能快,疲劳出现早,不推荐长期使用该训练方式,应与其他训练法相结合起来。


推荐计划表

1、强度:采用大重量(90%极限)或极限以上的重量(极限重量的110%-120%)。

2、组数:较少,通常为2-4组。

3、次数:每组通常为2-3次。

4、时间:每次退让训练时间为6-8秒。

5、密度:每组间隙2-3分钟。

6、速度:反向退让要慢慢控制速度,才能收到好的效果,这样对参与肌肉刺激更深。


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